A mudança da hora volta a acontecer este fim de semana — na madrugada de domingo, os relógios recuam uma hora e começa o horário de inverno. Apesar de ser uma rotina antiga, muitas pessoas sentem o impacto desta pequena alteração no corpo e no humor.

Porque mudamos a hora?

A ideia surgiu há mais de um século, para aproveitar melhor a luz do dia e poupar energia. No entanto, os estudos mais recentes mostram que essa poupança é mínima e que a mudança pode afetar o sono, o bem-estar e até o risco de acidentes nos dias seguintes.

Hoje há vários países, como Espanha, que querem pôr fim à mudança de hora, sob o argumento de que o impacto na saúde já não compensa os eventuais benefícios. Mas qual o impacto da mudança de hora em nós?

O que acontece ao nosso corpo

O corpo humano segue um “relógio interno” que se regula pela luz natural. Quando alteramos a hora, mesmo que apenas por 60 minutos, esse equilíbrio é perturbado. O resultado pode ser semelhante a um pequeno jet lag: dificuldade em adormecer, cansaço, menor concentração e alterações no apetite.

Nas primeiras noites é normal sentir maior sonolência ou irritabilidade. Algumas pessoas demoram apenas dois dias a adaptar-se, outras podem precisar de uma semana ou mais. Crianças, adolescentes e quem já tem o sono leve tendem a sentir ainda mais o impacto.

Estudos indicam ainda que, logo após a mudança, há um ligeiro aumento de acidentes e de problemas cardíacos — sobretudo quando se perde uma hora de sono, como acontece em março. Já o horário de inverno tende a afetar mais o humor e a disposição, pois os dias ficam mais curtos e escuros.

Efeitos no humor e na saúde mental

Menos luz solar e maior desregulação do sono podem influenciar o estado emocional. É comum sentir mais cansaço, apatia ou menor motivação nas semanas seguintes à mudança.

Alguns estudos europeus mostram mesmo um aumento de episódios depressivos após a entrada no horário de inverno. A explicação está na luz natural: ela regula a produção de melatonina e serotonina, hormonas ligadas ao sono e ao bem-estar. Quando anoitece mais cedo, o corpo tende a produzir mais melatonina e menos serotonina, o que pode afetar o humor.

Deve acabar a mudança da hora?

A maioria dos especialistas defende que sim. A Associação Portuguesa de Sono e outras entidades recomendam manter o horário de inverno todo o ano, por estar mais alinhado com o ritmo natural de luz e escuridão. Manhãs com mais luz ajudam a acordar, melhoram a concentração e favorecem o equilíbrio do sono.

O horário de verão permanente, pelo contrário, deixaria as manhãs demasiado escuras, o que poderia aumentar a fadiga e afetar o humor durante o inverno.

Como facilitar a adaptação

Enquanto as mudanças continuarem, há formas simples de reduzir o impacto:

• Ajuste o sono gradualmente: vá deitando-se e levantando-se 15 a 30 minutos mais tarde (ou mais cedo, consoante o caso) nos dias antes da mudança.

• Exponha-se à luz natural de manhã: ajuda o corpo a reajustar o relógio biológico.

• Mantenha rotinas regulares: refeições, exercício e horas de descanso estáveis facilitam a adaptação.

• Evite luzes fortes e ecrãs antes de dormir: a luz azul inibe a produção de melatonina.

• Durma num ambiente escuro e tranquilo: o sono de qualidade é essencial para o equilíbrio físico e mental.

Em resumo: alterar a hora pode parecer algo simples, mas o corpo sente essa diferença. Com pequenas estratégias e uma rotina consistente, é possível atravessar esta transição com mais energia e bem-estar — até que o relógio deixe, um dia, de mudar.

Se, mesmo assim, sentir que algo não está bem — se o cansaço, a irritabilidade ou a tristeza persistirem, procure o apoio de um profissional de saúde mental. Falar com um psicólogo pode ajudá-lo a compreender o que está a sentir e a reencontrar o seu equilíbrio.